Если честно, я бы не стала гнаться за ежедневной горсткой кешью или миндаля, просто потому что их хвалят на каждом углу. Да, в них действительно живёт целый коктейль из жиров, витаминов и минералов – витамины Е, магний, омега-3 кислоты. Но, например, половина калорий в грецких и фундуке – это жиры, и если переборщить, можно легко получить лишние килограммы без особой пользы для здоровья. Поэтому лучше подходить к перекусу с умом: одна-две столовых ложки орешков в день – вполне достаточно.
Кстати, слышали про историю моей подруги, которая решила перейти на сыроедение? Она живо рассказывала, что почти всё время таскала с собой смесь из миндаля, фисташек и бразильских орехов, думая, что это суперпитание. Результат? Перегрузка желудка и бесконечное чувство тяжести. Вот тут я взяла себя в руки и задумалась: не стоит ли разобраться, какие именно виды и в каком объёме приносят пользу, а какие – наоборот создают лишние трудности.
Жирность и калорийность: главный подвох
Не зря говорят, что внешне симпатичный и приятный на вкус продукт может таить в себе скрытую калорийную бомбу. Например, кедровые орехи содержат 670-700 ккал на 100 граммов, а кешью около 550 ккал. На первый взгляд, это просто цифры, но если учитывать, что рекомендуемая дневная норма калорий – около 2000, то пара горсточек легко «съедят» до трети вашего рациона. И вот тут важен баланс: если днём вы уже съели чего-то жирного, то перекусывать орехами нужно аккуратно.
Сложно поверить, но даже протеиновые батончики иногда уступают орехам по жирности. Зато именно благодаря жирам эти компоненты дают насыщение и энергетику, так что отказываться от них совсем было бы глупо. Просто попробуйте варьировать – грецкий, фундук и арахис у разных людей вызывают разное пищеварение. Кому-то из моих знакомых миндаль переваривается отлично, а кто-то жалуется на газообразование и тяжесть.
Антиоксиданты и микроэлементы: не всё так однозначно
С одной стороны, в них полно антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами. Особенно много полезных веществ в грецких орехах и бразильских – они, например, богаты селеном. Но тут же есть оговорка: селен в больших дозах может привести к токсичности. Так что не стоит пренебрегать мерой даже при таком природном «лекарстве».
Если подумать, съедать ежедневно горсть бразильских орешков – это то же самое, что принимать микроэлемент как добавку. Я советую всем, кто решил разнообразить свой рацион этими красками, просто посчитать, сколько и чего именно попадает в организм – для меня такая таблица стала настоящим открытием. Вот небольшой список с примерными значениями нутриентов на 30 грамм порции:
- Минеральный магний – около 80 мг
- Витамин Е – 1,5-3 мг
- Жиры – от 15 до 20 г, где большая часть – ненасыщенные
В общем, всё зависит от целей и особенностей организма. Не стоит слепо доверять ярким обложкам журналов и блогерам, которые рекламируют натуральное «чудо» в пакетиках. Иногда лучше проанализировать себя и организовать грамотный эксперимент с микропорциями.
Как орехи влияют на уровень холестерина и сердечное здоровье?
Сразу скажу: умеренное включение в рацион грецких, миндальных или фундука способно снизить «плохой» холестерин – ЛПНП – примерно на 5-15%. Подобный эффект отмечают даже крупные метаанализы, что лично меня очень обрадовало, ведь я сама прежде не задумывалась о каких-то научных нюансах, просто ела их по настроению. Жирные кислоты из этих плодов помогают снизить воспаление в сосудах и повысить уровень ЛПВП – «хорошего» холестерина, который предотвращает атеросклероз.
Многие думают, что жиры – враг сердца, но в орехах преобладают ненасыщенные жиры, которые наоборот укрепляют сосудистую стенку. Магний и антиоксиданты, находящиеся в них, помогают расслабить сосуды, что особенно актуально в условиях постоянных стрессов мегаполиса. Моя подруга кардиолог рассказывала, что пациенты, регулярно перекусывающие такими продуктами, показывают лучшие результаты на УЗИ сосудов – сужения и тромбозы развиваются медленнее.
Я знаю, что многие просто набрасываются на них с мыслью, что чем больше, тем лучше. Тут важно не переборщить – по 30 грамм в день вполне достаточно (это примерно горсть), чтобы получить максимум пользы. Более того, если увлечься, неважно какими «суперфудами», лишние калории могут сыграть злую шутку: вес увеличивается, а вместе с ним и нагрузка на сердце.
Удивительно, но именно в экспертных обзорах часто встречается рекомендация использовать такую умеренную дозу как часть диеты DASH или Средиземноморской – обе направлены на борьбу с гипертонией и атеросклерозом. Кстати, на моём опыте, организовать такой перекус легко – даже утро в офисе становится чуть приятнее, когда вместо печенья вручаешь себе горсть плодов. Ну и кофе при этом как-то по-особенному вкуснее.
Следует отметить, что не только жировой состав влияет на состояние сосудов. В составе немало растительного белка, клетчатки и фитостеролов – те самые элементы, которые блокируют всасывание холестерина из пищи. Я прочитала, что фитостеролы в таком составе могут снизить уровень ЛПНП ещё на 5%, а клетчатка – помогает регулировать обмен веществ, предотвращая скачки сахара, которые тоже косвенно влияют на здоровье сосудов.
Если быть откровенной, после того как стала регулярно включать их в рацион, заметила, что мое самочувствие улучшилось: периоды усталости на бегу исчезли, а анализы показали нормализацию холестерина. Сейчас мне кажется, что для сердца это действительно один из простых, но действенных способов поддержки – без сложных диет и лекарств (вероятно, конечно, оценка субъективная). Главное – помнить, что чудес не бывает без меры и разнообразия в питании.
